SpirulinaLa eficacia que demuestran los productos de suplementación deportiva está fuera de toda duda. Utilizar este tipo de productos de forma correcta nos puede ayudar a incrementar el rendimiento durante una prueba y la recuperación posterior.

La parte compleja es distinguir el suplemento más apropiado para cada situación y la forma de administrarlo. Actualmente tenemos un exceso de información que, unido al marketing agresivo de algunas marcas, hacen que tomar la decisión acertada sea demasiado complicado en muchas ocasiones.

El mercado es muy amplio y podemos elegir entre una variedad de texturas, sabores, formatos, composiciones y colores. Voy a intentar aclarar cuáles son los mejores para ayudarnos en el transcurso de una prueba deportiva.

La principal ventaja de los suplementos deportivos es su facilidad de asimilación por parte de nuestro cuerpo. Los productos deportivos han sido diseñados para facilitar la rápida absorción de los nutrientes y reponer rápidamente la energía perdida en el ejercicio. Buscan evitar las digestiones lentas y pesadas que se presentan en numerosas ocasiones al ingerir alimentos tradicionales.

Oligosacáridos

Si tenemos en mente realizar un ejercicio de varias horas de duración podemos prepararnos para el desgaste con los oligosacáridos: bebidas a base de polvos con un alto contenido en hidratos de carbono. Con ellas conseguimos “llenar el tanque de energía”, ya que los hidratos de carbono son la gasolina que consume nuestro cuerpo al realizar actividad física.

Es recomendable tomarlos entre dos y tres horas antes del ejercicio prolongado, aunque también se puede usar los días anteriores. De esta forma nos aseguramos disponer de energía en los primeros compases de la prueba que vayamos a realizar, pudiendo disponer de ella de manera progresiva.

Bebidas isotónicas

Los ciclistas estarán familiarizados con ellas, pues son las compañeras más habituales en sus salidas. Una correcta hidratación es vital para mantener el ritmo, así como recuperar las sales minerales. Esto lo conseguimos con estas bebidas.

Estas bebidas pueden presentarse en polvo para disolverlas en agua o como bebida ya mezclada. Son muy recomendables para eventos de corta duración y una distancia media, pues su composición a base de electrolitos y azúcares produce una rápida absorción y asimilación de sus componentes, lo que nos ayudará a recuperar líquidos y minerales y proporcionarnos energía. Esto se traducirá en menor fatiga y calambres.

Las bebidas isotónicas no son obligatorias para pruebas de menos de una hora de duración, excepto en casos radicales de sudoración excesiva o ambientes muy calurosos. Esto es importante decirlo porque en los gimnasios hay gente que las utiliza para hacer unas simples abdominales…

Como nota curiosa: Isostar (empresa creada en Suiza en 1977) fue la primera empresa en desarrollar la primera bebida isotónica para hacer ejercicio, específicamente diseñada para suplir las necesidades nutricionales de los atletas.

Geles

Normalmente los geles están pensados para que su efecto dure una hora más o menos. En función del tiempo que dure nuestro ejercicio deberemos tomar más o menos cantidad de geles, considerando varios factores como el peso, duración e intensidad del esfuerzo…

La regla para calcular la cantidad de hidratos a consumir durante un esfuerzo físico es sencilla:

De 0,6 a 0,8 gr de hidratos de carbono por kilo de peso

Para absorber correctamente los geles debemos tomarlos siempre con agua, nunca con bebidas isotónicas porque correríamos el riesgo de sufrir una hiperglucemia (exceso de azúcares en un corto espacio de tiempo).

Existe un tipo de geles llamados “estimulantes”. Son aquellos que incluyen sustancias excitantes en su composición como taurina, guaraná, ginseng o cafeína. Estos geles han demostrado su capacidad aumentando el rendimiento deportivo, pues incrementan la resistencia al cansancio físico y mental, pero no conviene abusar de ellos porque muchas veces anulan la percepción de la fatiga.

En general, no conviene tomar geles antes del inicio de la prueba o del ejercicio, porque puede perjudicar el rendimiento  al subir los niveles de azúcar en sangre de golpe y exponernos a una posterior hipoglucemia (bajada del azúcar en sangre), lo cual lograría los efectos contrarios a los deseados…

Barritas

La asimilación de las barritas es más lenta que la de los geles, lo cual las hace recomendables para pruebas de larga duración.

Su composición es a base de hidratos de carbono, proteínas y grasas de fácil absorción. Un truco para tomarlas es dividirlas en cuatro porciones del mismo tamaño y hacer una toma cada quince minutos de ejercicio, para asegurarnos de tener las reservas de glucógeno siempre llenas y lograr un rendimiento continuo.

Hay que tener en cuenta elegir barritas fáciles de masticar, intentando evitar aquellas con texturas más “difíciles” que forman bolas en la boca y dificultan su masticación. También hay que tener en cuenta que aquellas con cobertura de chocolate no son recomendables para épocas de calor.