La llegada del invierno implica menos horas de luz y un empeoramiento de las condiciones metereológicas, algo que acaba con muchos de nosotos buscando alternativas a la mountain bike para seguir entrenando.

Quizás la alternativa más cómoda sea apuntarse a un gimnasio con un buen monitor de spinning, aunque últimamente se están poniendo muy de moda los rodillos para entrenar en casa.

Estos tienen una ventaja, y es que puedes entrenar con tu propia bici. Las sensaciones serán muy parecidas (por lo menos en la parte física) a rodar por ahí fuera. Pero también tienen desventajas, siendo la principal vencer a la pereza para establecer una rutina de entrenamientos.

Ayer por la tarde leí un artículo bastante interesante en el blog de Strava. Estaba escrito por Jim Rutberg, uno de los entrenadores que diseñan los planes de entrenamiento para los clientes Premium de Strava. En él se hablaba de la importancia de disponer de un espacio permanente bien acondicionado para entrenar.

Entrenamiento ciclista indoor

Entrenamiento ciclista indoor

Paso 1: reclama tu espacio de entrenamiento ciclista indoor

Está demostrado que nos ponemos a entrenar más fácilmente cuando el entorno invita a ello. En la medida de lo posible es recomendable buscar un lugar en el que podamos dejar la mayoría del equipamiento necesario para entrenar ya montado y listo para usarse en cualquier momento. Si te tienes que poner a montar el rodillo, la bici, la televisión y demás cacharrada cada vez que quieras entrenar es fácil que abandones antes de ponerte sobre la bici.

Una recomendación a la hora de buscar tu espacio de entrenamiento es que sea lo suficientemente amplio ante tí para evitar la sensación de agobio o claustrofobia. Ten en cuenta que debería poder colocarse una televisión y un ventilador por delante.

Si para conseguir esta amplitud tienes que pegar la rueda de la bici a la pared, tal vez te interese utilizar algún tipo de rodillo en el que se desmonta la rueda trasera para evitar dejar manchas en la pared (es inevitable que salten virutas de goma de los neumáticos). El Elite Turbo Muin está muy bien de precio, por ejemplo. Otra opción es una bici de spinning o ciclo indoor.

Paso 2: reúne todo el material

Hay unas cuantas cosas indispensables para que el espacio de entrenamiento ciclista indoor sea más cómodo y efectivo:

  • Rodillo (o bicicleta de spinning).
  • Soporte para rueda delantera: en caso de entrenar con rodillo, un soporte para la rueda delantera que admita varios grosores facilitará el montaje y desmontaje de la bici y mejorará las sensaciones una vez subido (también cuidará del suelo, algo que nos agradecerán en casa).
  • Ventilador: uno es obligatorio, pero dos son recomendables.
  • Televisión, DVD, portátil, tablet o similar para entretenernos mientras entrenamos.
  • Una silla o taburete para tener a mano el mando de la TV, el móvil y todos los gadgets que necesitemos.
  • Toallas: una pequeña para secarnos el sudor y una más grande para ponerla bajo la bici y recoger el sudor que cae al suelo.
  • Bicicleta: obviamente 😀

Paso 3: distribuye bien los dispositivos

Muchos colocan la bici frente a una televisión para verla mientras entrenan, pero pocas veces se tiene en cuenta la ubicación correcta para pedalear cómodamente. La clave para mantener una posición cómoda y similar a la que tenemos al pedalear en exteriores es colocar la pantalla en una posición baja y a una distancia no menor a 180 centímetros de nosotros. Para hacer esto seguramente habrá que colocarla en el suelo, pero de esta manera evitaremos malas posturas que desemboquen en dolores de cabeza, cuello y hombros.

Hay que tener en cuenta que si usamos un portátil, una tablet o un móvil necesitaremos acercarlo más a nosotros, por lo que hay que evitar colocarlo tan cerca que lo podamos salpicar con nuestro sudor.

Paso 4: coloca bien los ventiladores

Cuando entrenamos en una habitación sin ventilación es complicado mantenerse fresco. Al entrenar calentamos el aire que envuelve nuestro cuerpo rápidamente, aunque la temperatura de la habitación sea baja. Es muy importante mover ese aire para evaporar el sudor y controlar la temperatura corporal, evitando el sobrecalentamiento.

Si usamos un ventilador deberemos colocarlo frente a nosotros y con un pequeño ángulo. La posición ideal sería a nuestras 2 ó 10 en punto, enfocando el chorro de aire de manera que cubra la mayor superficie posible de nuestra piel. Colocado en esta posición lograremos ventilar nuestra cara, pecho, brazos, hombros y piernas.

Si podemos disponer de un segundo ventilador deberíamos colocarlo justo a nuestra espalda, orientando el flujo de aire a la zona que queda fuera del alcance del primer ventilador.

Paso 5: apaga la calefacción

Ya vamos a generar demasiado calor como para soportar más aire caliente en nuestro espacio de entrenamiento ciclista indoor.

Paso 6: Si es posible, abre la ventana

Si tu habitación lo permite, abre la ventana. Un poco de aire fresco del exterior ayudará a mantener tu cuerpo a una temperatura correcta y evitará la condensación en el ambiente.

Paso 7: valora usar cascos inalámbricos

Especialmente si entrenas a horas intempestivas. De esta forma evitarás que el volumen de la tele moleste a la familia o vecinos, haciendo que estos sólo oigan el ruido del rodillo (y tu agonía entrenando, claro).

Paso 8: nivela la bici

A no ser que estés buscando simular una posición de escalada. Utiliza un nivel si lo ves necesario. Si utilizas el soporte para la rueda delantera que comentamos más arriba sólo tendrás que nivelar la buici la primera vez, pues el soporte permitirá que montes y desmontes la bici las veces que quieras mientras lo dejes en su sitio.