plato nutricional

Pirámide nutricional en forma de plato.

Hasta hace relativamente poco tiempo una buena alimentación se medía por el número de calorías consumidas diariamente.

Una kilocaloría es la cantidad de energía calorífica que se necesita para subir un grado la temperatura de un gramo de agua.

La cantidad necesaria de kcal diarias varía según el sexo, la edad y la cantidad de ejercicio que se haga; pero en general en España serían necesarias entre 1600 – 2100 para las mujeres y 2200 – 2700 para los hombres.

En la actualidad sabemos que no sólo hay que fijarse en la cantidad de kcal consumidas, sino también en la composición. Conceptos como el índice glucémico de los alimentos están en pleno auge y con razón, pues la rapidez con la que nuestro cuerpo “procesa” los alimentos es importante, como os describo a continuación.

Tratando de simplificar mucho las cosas, diremos que el 100% del aporte energético diario viene dado por tres grupos principales:

Hidratos de Carbono (o Carbohidratos)

Son la energía rápida para el cuerpo, la más fácil de obtener. El cuerpo los convierte en glucógeno (energía que usan los músculos) mucho más fácilmente que las proteínas o las grasas.

El factor más importante a tener en cuenta es el de índice glucémico de los hidratos.Cuanto más dulce es un alimento, más rápido se absorve y pasa a la sangre. Podríamos distinguir dos tipos de hidratos de carbono en base a eso:

  • Simples: muy fáciles de asimilar, influyen diréctamente en el nivel de glucosa en sangre. Azúcar, miel…
  • Complejos: un poco más difíciles de asimilar y, por tanto, de absorción más lenta. Pastas, arroz, pan…

Pregunta del millón: “¿Los carbohidratos engordan?” Respuesta del millón: “En exceso, sí”. El cuerpo humano almacena muy pocos hidratos de carbono en el cuerpo, pues es una energía fácil de obtener. Convierte en glucógeno todos los hidratos que puede / necesita, pero el exceso lo convierte en grasa porque es mucho más sencilla de almacenar.

Así, para una correcta alimentación, conviene consumir los hidratos espaciadamente y en cantidades pequeñas, para que el cuerpo pueda ir quemándolos según los vaya necesitando y no los almacene en forma de grasa.

Proteínas

Constituyen el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo. Las encontramos en la carne, el pescado, la leche, etc…

El cuerpo necesita proteínas para mantener y reemplazar los tejidos. Si el cuerpo está recibiendo suficiente energía a través de los hidratos de carbono no necesita utilizar las proteínas para obtener energía porque son necesarias unas reacciones químicas muy complejas para procesarlas.

Ante un “exceso” de proteína, el cuerpo procesa las proteínas transfromándolas en energía. Como las proteínas son moléculas complejas, el organismo tarda más tiempo para procesarlas, por lo que constituyen una fuente de energía de consumo más lento y de más larga duración que los hidratos de carbono. Para que las proteínas engordasen sería necesario convertirlas antes en glucógeno para hacerlo después en grasa.

La cantidad recomendada de proteínas es de 1,5 g/kg para un deportista y de 1 g/kg para una persona más sedentaria.

Grasas

Son absolutamente esenciales para una vida saludable.

Las grasas son la fuente de energía más lenta pero más eficiente que se puede encontrar en los alimentos: cada gramo de grasa suministra alrededor de 9 calorías, más del doble que el suministrado por proteínas o carbohidratos.

Dado que las grasas son una forma eficiente de la energía, el cuerpo almacena el exceso de energía en forma de grasa.

Es conveniente saber distinguir cuales son buenas para nuestro organismo y cuales no. Las más abundantes son los triglicéridos, que pueden ser sólidos (grasas) o líquidos (aceites). La capacidad del cuerpo para almacenar triglicéridos en las células es casi ilimitada, por lo que cualquier exceso en hidratos de carbono, proteínas o grasas es convertido a triglicéridos y almacenado en el tejido adiposo.

Los triglicéridos se dividen en dos grupos pricipales:

  • Grasas saturadas: las malas de la peli. Son las que hacen que aparezca el colesterol. La mayoría son de origen animal (carne, leche y derivados).
  • Grasas insaturadas: las buenas. Ayudan a controlar el nivel de colesterol y cuidan nuestro corazón. Se dividen en dos grupos:
  1. Monoinsaturadas: el aceite de oliva, entre otros meno conocidos.
  2. Poliinsaturadas: los de girasol, soja, avellanas, etc…

Estas grasas son beneficisiosas porque ayudan a controlar el colesterol. Al no estar sauradas permiten la recogida de ácidos grasos en su estructura.

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