Se acerca el día que tanto has estado esperando los últimos meses. Has cumplido de sobra con tus entrenamientos y has cuidado la dieta durante todo ese tiempo, pero todavía queda un último paso que puede arruinar tu carrera de larga distancia si no le prestas la atención requerida. Por eso te traigo 10 consejos para carreras de larga distancia, ya sea individual o por equipos.

Yo ya he hecho unas cuantas pruebas que rondan los 120 kilómetros y tengo que decir que son mis preferidas: los 10000 del Soplao, la Madrid-Segovia, la Talajara… En todas he aplicado estos consejos que te doy a continuación.

Deja el material preparado con antelación

Dejar el material preparado el día anterior para evitar prisas el día de la prueba evitará perder tiempo y disminuirá los nervios. Es recomendable hacer una lista con todo el material y repuestos que vayas a necesitar durante la prueba.

Si la prueba es de varios días, organiza la ropa de cambio para las distintas etapas e intenta liberar al máximo la mochila que lleves a la espalda. Yo, por ejemplo, intento no llevar nunca Camelbak (ya sabéis que no me gustan mucho) el día de la prueba y usar bidones en su lugar.

Recuerda que puedes llevar material enganchado a la bici con cintas de velcro o cinta aislante. Y no te olvides de las herramientas.

Revisa la bicicleta

Es importante que cambies cualquier pieza de desgaste que no esté en las mejores condiciones durante los días previos: neumáticos, pastillas de freno y cableado son los candidatos más frecuentes para un cambio de última hora. Mejor que no llegues al día de la prueba con esas piezas “a estrenar” y que hayas podido hacer un pequeño rodaje con ellas para evitar sorpresas el “día D”.

Durante la prueba, especialmente si es de varios días de duración, coge el hábito de revisar la bici a diario. Si la ruta es en seco presta especial atención a partes móviles como los ejes y rodamientos, mientras que si es en mojado céntrate más en la transmisión.

 

Cambia la posición sobre la bici si es necesario

En pruebas especialmente largas puede ser necesario adoptar una postura de pedaleo más relajada que la habitual para aguantar mejor el paso de los kilómetros. Si es así, asegúrate de modificar los ajustes de la bici con suficiente antelación para dar tiempo al cuerpo a aclimatarse. Observa y corrige todos los posibles dolores musculares que puedan derivarse de este cambio de postura.

Si puedes, yo aconsejo hacer estos cambios en un buen estudio biomecánico, como en Biomecánica 3D.

Controla la intensidad y reserva los esfuerzos para el final

Muy importante saber dosificar, especialmente en los inicios de las pruebas. Hay que intentar no forzar y hacer caso a los vatios o las pulsaciones que nos marcan el umbral al que no debemos llegar. Es muy fácil intentar seguir un ritmo que no nos beneficia y obligar al cuerpo a un importante trabajo de recuperación, con el consiguiente derroche de energía que eso implica.

Es mejor guardar energías al principio y evitar “fliparse” con el ritmo de los demás corredores. De esta forma evitaremos quedarnos vacíos en la segunda mitad de la prueba.

Cuando nos estemos acercando al final de la prueba es cuando llega el momento de quemar ese último cartucho que hemos reservado anteriormente. Además, te quedará la agradable sensación de haberlo dado todo 🙂 .

Lleva desarrollos adecuados

Adapta la cadencia y los desarrollos al terreno por el que te estés moviendo en cada momento. A mi me gusta más ir “atrancado” (con desarrollos un poco más altos), pero para las pruebas de larga distancia no es lo más indicado. Es mejor llevar una cadencia medio-alta  (90 rpm, por ejemplo) para evitar la acumulación de ácido láctico en los músculos con el paso de los kilómetros.

Tómate con calma las subidas y “ataca” en los llanos

Todos sabemos que cuanto llega una subida toca tirar de riñones y empezar a sufrir. Pero en las subidas, como en las bajadas más acusadas, no vas a sacar importantes diferencias de tiempo (a no ser que seas un fuera de serie, claro). Evita gastar balas innecesariamente y busca una cadencia adecuada, que impida que las pulsaciones se disparen. Y recuerda que siempre hay una subida más.

Utiliza las bajadas para recuperar los esfuerzos de las subidas y recuerda que el mejor lugar para arañar tiempo al crono es el llano. Son sectores ideales para recuperar nuestros tiempos y buscar alianzas con algún grupo para rodar más rápido.

Come y bebe con frecuencia

Si haces como yo y llevas dos botes de bebida, te recomiendo que uno sea sólo de agua y el otro de bebida isotónica. Comienza a beber isotónica a la media hora de haber empezado la prueba, no esperes a tener sed porque eso es un síntoma de que empieza a haber deshidratación.

Bebe siempre en pequeñas cantidades e intenta reservar el agua para tomar los alimentos sólidos y los geles. Una referencia aproximada podría ser medio litro de líquido cada media hora, pero esto es muy variable según la persona. Yo, por ejemplo, tengo la mala costumbre de beber muy poco.

Planifica las paradas en los avituallamientos

Lleva estudiada la ubicación de los puntos de avituallamiento. Si llevas mapa de la etapa, asegúrate de haber marcado los avituallamientos en el recorrido, así como si son sólidos o sólo líquidos.

Es un punto importante, ya que podemos pecar por exceso de paradas (como nos pasó a nosotros en El Soplao) o por defecto, que sería peor.

Evita estrenar

Este consejo aplica tanto a la comida como a la ropa.

No hagas experimentos el día de la prueba y no escojas comidas y/o bebidas que no hayas probado anteriormente en los entrenamientos. Tienes que estar seguro que lo que vas a comer y beber te sienta bien al estómago y que te va a dar el aporte energético que necesitarás.

En lo referente a la ropa, evita rozaduras innecesarias y utiliza culottes con badanas conocidas y maillots que no te den sorpresas con sus costuras.

Elige bien la ropa

Este quizás sea uno de los puntos más importantes, pues una mala elección de la ropa el día de la prueba puede dar fácilmente al traste con toda nuestra planificación.

Las condiciones meteorológicas influyen mucho en las reservas energéticas (no se si sabes que el 70% de la energía se gasta sólo en la termorregulación), por lo que protegerse del frío, la lluvia y el viento es vital.

Utiliza tejidos transpirables para disipar el calor y membranas tipo goretex en la capa más exterior. Echa un vistazo al parte meteorológico los días anteriores para saber qué ropa debes llevar a la prueba.

Lecturas recomendadas

Si estos 10 consejos para carreras de larga distancia te han sabido a poco y quieres más consejos para estas situaciones y muchas más, te dejo un enlace a un libro muy interesante de Mariana Correa en Amazon:

121 consejos geniales para ciclismo

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Dieta y consejos de entrenamiento para ciclistas MANUAL DEL CICLISTA